【睡眠不足解消】睡眠の質を上げるために今すぐできること4選

健康

こんにちは、一皿です。
ここ最近、少し前までの猛暑の頃よりはだんだんと涼しくなってきましたね。
もう夜もエアコンをガンガンに聞かせて寝たりして、ノドを痛める心配もなくなりました。

しかしそうはいってもまだ夏、まだ残暑があったりと体調を崩す方もいるようですね。
そんな季節の変わり目の時期だからこそ、快適な睡眠ができるようにしたいです。
というわけで、今回は、睡眠の質を上げるために私がやってきたことで、効果があったと思うものを紹介してみます。

睡眠の質について

よく『眠りの質が~』とか言いますけど、そもそも眠りの質ってあなたは何だと思いますか?

『いまいちわかんない。』って人は、ここで少しだけ簡単に眠りの質について解説をします。

結果から言ってしまうと、基本的には『眠りに付いてからの3時間の睡眠の安定度』が眠りの質と大きく関わってきます。

あなたもどこかで聞いた事があると思いますが、まず、眠りというのは浅い眠りの『レム睡眠』と深い眠りの『ノンレム睡眠』に分かれています。

どのような人でも、数時間ごとにこの2つの睡眠を交互に繰り返して寝ているのです。

そして、ベッドに横になり寝付いてからはじめの3時間のあいだに深い睡眠である、ノンレム睡眠は発生します。睡眠時間の合計の約80%をこのノンレム睡眠が占めているとされています。したがって、最も大切なのは寝付いてからの始めの3時間の深い睡眠(ノンレム睡眠)をどのようにして安定して維持するかが、睡眠の質向上のカギなのです。

ちなみにレム睡眠の『レム』とは『Rapid eye movement』の略で、人はレム睡眠の時だけに夢を見ます。そして『REM』の文字通り、夢を見ている人の眼球を観察するとぐるぐると眼球が動いているのが見えるです。

ベッドに入ったら時計は絶対に見ない

これはすごく大事です。夜中に起きた時とかに時計を確認してしまうと、

そこから『まだ寝られるなー』とか『あと何時間後に起きなきゃ…』という感じに

思考が巡ってしまって脳がすっかり目覚めてしまいます。

そこから寝ないとと思ってもさらにあせってしまうのでもっと寝られなくなってしまいます。

睡眠で疲れを取るにしても、寝付けない事には意味がありませんから、1度ベッドに入ったら時間はあまり気にしないようにした方が良いでしょう。

いくら時間を気にしなくていいといっても、起床時間はしっかりと。

心配事はいったん忘れて明日になったら考える

『明日のプレゼンどうしよう…』とか『明日の試験どうしよう』とか考えても解決できない不安はスパっと忘れましょう!

心配して解決するなら、いくらでも心配をすれば良いですが現実はそんなに甘くありません。でもどんなに嫌なことでも時間が過ぎれば終わるものだし、終わってしまえば『なーんだ、意外と大丈夫だったかも』程度のこともたくさんあるのです。

いいですか?ベッドに入ったあとは寝るだけです!(もし何か考えるにしても楽しいことの方が良いですよ)

それでもどうしても不安ならスマホやノートにさらっと不安事項や考えを書くと気分がスッキリします。

口呼吸防止テープを貼る

これは、睡眠の質とノドの健康の両方に効果がありました。

実は、起きている時や意識があるときは普段はしないような口呼吸も、睡眠時に限っては結構してしまっている様なのです。
よく、真夏にエアコンをつけっぱなしにして寝て、朝起きた時にのどを痛めるのはだいたいこの口呼吸のせいです。
この口呼吸防止テープ、最近は結構、どこのドラッグストアでも見かけますが、私がよく使っていたものはこれです。

でもこれって実物を見ればわかりますが、結構普通のテープなんです。

そこで私もセロハンテープとかいろいろなテープを使って試したのですが粘着力が強すぎて翌朝ヒリヒリしてひどい目に合ってしまいました…

なので私は、くっつき過ぎないのと質より量を重視して今は別のテープを使ってます。

それが、『マスキングテープ』

はい、ごく普通のマスキングテープです(笑

専用のテープじゃなくても良いよという方なら、アート入りのマスキングテープがいいかも。専用のテープより見た目は良いし用途も幅広いですしね。

でも貼りつけたときの本人の見た目とかはあまり良くないです。もし使うなら誰にも見られないという覚悟で使いましょう。(それに正式なテープの方が肌にも良いかも)

鼻づまりや飲酒後などの方は窒息してしまうと困るので、事前に安全を確認してから行うようにしましょう。(私は今のところ数カ月使っても窒息してません)

寝る前に怖い話を読む(リスク有)

これは人それぞれかもしれませんね。しかも、『怖い』というふざけてるとしか言いようがないリスクがあります!怖くなって寝れなくなったらもう最悪ですからw

しかし、私だけかもしれませんがこれは結構効果的でした。
なぜかというと、私が幽霊とかを信じない癖にへんなとこで怖がりなので、とにかく早く寝てしまって楽になろうと心の底から寝たいと思うからです!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

睡眠時間と質の不足は、それが積み重なると精神肉体ともに悪影響の元となります。

昨今、いまだに企業の残業体質が存在しているせいか、残念ながら私たちの眠り下がっていると言えます。

睡眠は人生を通して最も時間を消費する活動であり、睡眠をなくすこともできません。

少しでも疲労を減らすためにも最初の3時間だけでも寝られるよう意識をしてみてはいかがでしょうか。

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